Dor “na coluna”, todo mundo já teve ou ainda terá. Má postura, excesso de peso, stress, sedetarismo, as causas são diversas. Mas como diz o ditado, “é mais fácil prevenir do que remediar”. Pequenos hábitos no seu dia são capazes de evitar a dor nas costas. Sabemos que praticar qualquer atividade física regularmente pode ser um divisor de águas no que diz respeito a sua coluna e a sua saúde em geral.
Mas mesmo quem não se exercita regularmente (o que é sempre recomendado), pode incorporar pequenos hábitos no seu dia para prevenir as dores.
1. Levante-se da cadeira a cada meia hora
Talvez esse não seja o seu caso, mas muita gente precisa permanecer sentada durante 8 horas todos os dias.
Por mais confortável que a sua cadeira seja, nosso corpo não foi feito para ficar sentado durante tanto tempo. Você sabia que a pressão nos discos intervertebrais pode dobrar quando sentamos?
Longas horas na mesma posição com esse aumento de pressão nos discos podem alterar as características dos tecidos do nosso corpo, perdendo a elasticidade natural, alterando as curvas da coluna e até atrofiar músculos. Essas alterações levam a maiores cargas na coluna e podem antecipar as temidas dores.
Então, se você passar o dia todo na frente de um computador para o trabalho, é vital que você encontre maneiras de se manter em movimento e limitar o tempo sentado. A cada 30 minutos levante e estique o corpo, alongue-se, caminhe até o bebedouro, vá ao banheiro…
2. Descubra novas maneiras de se exercitar sem alterar a sua rotina e sem investimento financeiro
Quem é ativo fisicamente tem menos riscos de mortes precoces e vive até três anos mais que a média da população. Como já dissemos, exercícios como corridas, pilates, caminhadas e natação são benéficos para a coluna.
O benefício acontece porque exercícios repetitivos com pouca carga na coluna estimulam positivamente o anel fibroso de proteção em volta dos discos e o núcleo pulposo fica mais hidratado, melhorando o amortecimento da coluna.
Mas se você não tem tempo, recursos ou condições de praticar alguma dessas atividades, você pode tentar o seguinte:
- Faça uma caminhada curta na hora do almçoço
- Use as escadas do seu prédio pelo menos 1 vez ao dia
- Se usa ônibus, você pode descer uma ou duas paradas antes de chegar ao seu destino.
3. Na hora de comer, use a regra 30/70
Sobrepeso causa dor nas costas sim! Não tem jeito, para manter um peso saudável você precisa cuidar o que coloca no seu prato.
Se você almoça em restaurantes buffet ou por quilo e fica tentado a servir de tudo, segure-se e use a regra 30/70 : Escolha 1 ou 2 alimentos que você gosta muito e ocupe 30% do seu prato com eles. Os restantes 70% do seu prato você pode ocupar com vegetais, alimentos integrais e legumes.
Aos poucos você pode ir aumentando a proporção de alimentos saudáveis e diminuindo os alimentos processados, feitos a base de farinha branca e gordurosos. Essa é uma maneira de se alimentar de forma saudável sem abrir mão dos alimentos que você gosta muito.
Dica: Fazer feira é um passeio legal e ainda faz você introduzir legumes e verduras na alimentação.
4. Use um apoio lombar
Já dissemos ali em cima que sentar de forma inadequada aumenta a carga nos discos da coluna e pode causar dores e desconforto. Acontece que é difícil mesmo manter a postura correta por mais que 20 minutos sem se cansar. É por isso que hoje já existe o apoio lombar:
Com um apoio encaixado na lombar, podemos sentar sem inverter a curva natural da coluna, evitando dores e desconfortos.Como bônus, a manutenção da curva lombar favorece o posicionamento adequado da cabeça e do pescoço aliviando tensões cervicais também.
Dica: Faça você mesmo: Uma pequena almofada ou um travesseiro servem perfeitamente. Se não tiver nada que se encaixe na sua lombar, enrole uma toalha em uma fronha e faça você mesmo seu apoio lombar. Um casaco dobrado ou mesmo um pedaço de “espaguete” de piscina também serve. Não esqueça de deixar um apoio no trabalho e um no carro.
5. Travesseiro não pode ser qualquer um!
O travesseiro não deve ser nem muito alto, nem muito baixo. O importante é que ele suporte o seu pescoço e mantenha a sua cabeça numa posição neutra dormindo em qualquer posição – de lado ou de barriga para cima. Dica: Não durma de bruços, a posição é ruim para a coluna.
E se ainda assim você tiver dor?
Digamos que você testou algumas das sugestões acima sem obter resultado algum e tem dor nas costas.
O que fazer nesse caso?
Se a dor for constante e causar incômodo, o indicado é procurar um especialista em coluna para que ele possa fazer uma avaliação e fornecer um diagnóstico preciso do seu problema.
Conclusão
Mesmo que você não esteja fazendo o que é considerado o “ideal “para manutenção da saúde e prevenção da dor nas costas, existem algumas medidas simples que você pode incorporar na sua rotina sem acarretar qualquer tipo de investimento ou tempo extra.
Você já experimentou alguma dessas dicas, teve bons resultados? Conte pra gente!